「內耗」這一詞從 2022 到 2025 年 Google 搜尋量整整增長了 50％。
最近有個平台叫「賣課大王」顯示數據《停止內耗》的線上課程銷售量佔居第二名，目前總銷售量為 5064 名學員。
有趣的是《停止內耗》課程學生報名最活躍的時間是半夜 12 點～ 1 點。
看到這邊，如果你以為我要推薦課程，其實並沒有（但若有廠商想要合作非常歡迎 🙂
我的 15 ~ 30 歲這 15 年間，幾乎是在無止盡的內耗中活過來的，根本堪稱內耗大王，並且身兼糾結大師。
小時候的我是一個懦弱、不善言詞、不敢看別人眼睛，一遇到狀況就僵化，腦袋完全空白一句話都說不出來，大人還以為我是個“乖小孩”，被罵不會回話。
隨著年齡長大一點，只要遇到狀況，我就陷入無限糾結，被困在無限迴圈中，很像一個負面黑洞不停的把我吸進去出不來，一個人躲在房間一直哭一直哭一直哭。哭完我也比較好一點點。
寫到這裡，其實我滿為小時候的我感到不捨，因為那時候的我沒有工具、沒有環境也沒有人可以帶領我走出這樣的恐懼擔心害怕。
我在這一兩年開始意識到這件事，也看書去針對我感到焦慮恐懼的那些狀況，如何應對。
我也體悟到，雖然我目前在做的是個人品牌，產出內容是經營個人品牌 80% 的任務，然而當自己身處於「內耗狀態」時自然產出也不穩定，身心狀態也不好。
很強烈希望每個在這狀態的人知道你是可以擺脫「內耗」，讓你不用像我如此內耗這麼久，把自己的生活搞得一團亂，但這需要練習、尤其需要有人告訴你怎麼做。
不是你的錯，是大腦的問題
先問你一個問題：你的手機是智慧型手機嗎？
如果是，你的 iPhone or 智慧型手機有沒有在不固定的時候突然跳出通知跟你說要更新軟體？
我們的軟體：大腦也需要升級，進行所謂的【大腦升級計畫】
在你出生後，開始受到你本人不能選擇的環境教育給予你第一份預設的思維。
但隨著你的大腦越來越好成熟，你開始可以選擇要接受的第二次大腦思維升級
我在看完《神經可塑性》這本書後，真的很興奮也很想要分享出去。
這本書名字可能不是很吸引人，但如果你是一個常受困於負面想法，常感覺到被困住中，你可以利用一些小技巧來幫助你自己。
我利用「看書」「寫文字」「靜心」把雜亂的大腦一一釐清後，我知道我們會焦慮、恐慌和憂鬱真的不是故意也不是我們的錯。
第一階段：擺脫負面情緒
我們生活經驗將等於我們所關注的一切，無論那是我們選擇關注還是預設的。——威廉・詹姆斯（William James）
當我們身處於內耗狀態時，最難的就是意識到我們正在內耗狀態，第二難的是抽離出來，對吧。
現在的自己可能不是你喜歡的自己，為什麼？
1) 你的成長環境影響
當我們還小時，觀察力跟學習力非常強，基本上我們是用觀察力學習如何生存在這世界上。我們會看朋友同儕如何跟別人互動，會模仿他們。父母告訴我們什麼是對的，什麼是錯的，即便你不知道那是否是真的對錯，你就跟著做。
我記得當我小時候跟家人出去吃飯，有一些料理媽媽不是很喜歡吃，他就會直接說他覺得不好吃，或是他覺得味道怪怪的。
其他的同行家人並沒有特別的評價。
但我卻也無意識的也覺得味道怪怪的，我也覺得不喜歡吃這道料理。
這是一個很神奇的影響。
2) 你相信什麼就成為什麼
我們的大腦喜歡負面情緒，而不是正面開心的情緒。
假設你今天帶另一半出去約會，你們下午去了很讚的咖啡廳喝下午茶，但是在前往晚餐餐廳的路上，被來自一台明顯感受到很急躁的汽車司機狂按喇叭，隨即超你的車。你是否會感覺到超級不爽，莫名其妙。
接著你跟另一半的晚餐時間會記得剛剛被按喇叭的不爽心情，如果你沒有調適過來有可能就讓美好的一整天以不開心的情緒收尾。
這只是一個舉例，類似情形也會以不同方式出現在我們生活中，比如說，你的 IG 貼文獲得了一則負評但你沒注意到其他的好評。
這不是你的問題，更不是所謂別人稱你「太糾結」這個形容詞。
這是我們生為人類，必須對淺在的威脅有高度的敏感度，才能夠生存下去。
改變你的預設值（人生＆思想）
「直到你將無意識加以意識化以前，它會一直指引你的人生，而你會稱之為命運。」—— 卡爾・榮格
你的人生預設值就是由你的成長環境、朋友、文化、宗教、父母的影響與教育。
你的大腦預設值中的思想通常是無意義的，它們是鬆散和自由流動的，所以當你正在與自己進行以下的這些負面自言自語時，會讓他們的存在變永久：
- 我不夠好
- 我做不到
- 沒人喜歡我
- 總是我的錯
- 我什麼都做不好
你如果不喜歡現在的自己，你是可以改變的。
1) 了解你的大腦喜歡負面情緒，大腦喜歡自己是正確的
在書中，作者會讓你了解大腦是由很多複雜的器官、系統一連串相互影響，而形成現在的你。
比如：杏仁核是處理情緒反應、海馬體對記憶跟壓力調節很重要、額葉皮質參與決策、解決問題、衝動控制。
我就不在這邊講述這些太過細節的內容。
但正因為這些複雜的系統器官，大腦喜歡讓你以自動化的方式生活，當你感覺到負面情緒時，會讓你持續處於該狀態，因為要讓你跳脫出負面狀態會「消耗能量」，這就是為什麼你感覺到被困住＆內耗。
當你真正了解這點，就是改變預設值的開始了。
2) 看到負面情緒的產生，承認它的存在
每當你壓力來臨、負面情緒悄悄出現時，若不注意，你就會陷入無底輪迴旋渦中，我懂。
當你可以察覺到你正處於負面情緒，就可以改變它。看到它，不理它，讓負面情緒過去，因為當你加強與它的自言自語，會讓這些負面想法加重存在感。
3) 寫日記、深呼吸、跟信任的朋友聊天
寫日記：作者提到，寫日記有助於減輕情緒負擔和減低反芻思想的頻率，這是因為當我們寫日記時必須使用完整的句子，這與我們在反芻思想的情形很不同。
我從來沒想過我會寫作，但我卻透過寫作讓思緒和情感變得清晰。
深呼吸（冥想/靜心）：當我們感到壓力和情緒上來時，呼吸會變淺，肺部的一些肺泡會塌陷，導致血液中的二氧化碳含量增加，大量的二氧化碳會讓你感到受壓和焦躁。
這就為什麽深呼吸可以讓人感到平靜。
看到這邊的你，暫停下來，深呼吸三次，鼻子吸氣，嘴巴吐氣。
跟信任的朋友聊天（或諮商師）：找一個讓你感到安全，沒有個人意見、中立的角色去聊天。有時可能礙於朋友的角色他們會為了你好，為你打不平兒沒辦法完全的無意見。你可以試試看諮商師。
因為當你跟一個對你毫無關聯的諮商師講話時，反而可以毫無保留的講出你心中那一堆想法或經驗，即便那些想法可能是很多負面情緒。
第二階段：改變你的敘事
「如果你知道你的想法有多強大，就不會再產生負面的想法了。」
當你有負面的想法，又不停的敘說它，只會讓該信念越來越強大，越來越深刻。
當你改變你的敘事的那刻，就是創造你自己想要的生活的轉捩點。
為什麼要改變？
「你大部分的腦部（90%）都是無意識低運作，驅動著你每日行動與決定。」
鬧鐘響按掉
起床刷牙洗臉
快速拿一杯水喝
出們記得錢包手機鑰匙
趕那班不會讓你遲到的捷運
如果以上這些每天必做的動作都需要你謹慎思考才行動，難以想像你在到公司坐下椅子的那瞬間就已經消耗掉你一半的能量了。
你重複過很多次的行動和想法，會變成「自動」。
如果你重複過很多次「負面自我批評」的句子，你的大腦就會讓他們成為你的自動反應，這是一件滿可怕的事情。
你可以從日常生活就能做到的小事情開始改變：
放下你的手機
我們每天吸收的資訊對我們有很大的影響。
不要一起床就用手機
慎選你早上接觸到的刺激跟訊息，因為它會塑造你一天的心情跟發展（可以想像你一起床就收到台灣股市崩盤的消息會如何造就你的那一天）
視覺化想像
這是 1984 年奧運會用在各種運動員的訓練之一，許多運動員想像在比賽中獲得勝利，並利用心理制約來獲得成功的結果。
你現在就可以試著想像… 如果你想要養成早起，現在試著想像你明天的鬧鐘響了之後，你馬上起來，不會賴床的畫面。
讓暫停越來越長
當你情緒被激起的那瞬間——你做出反應，
練習讓那中間的暫停——越來越長
情緒被激起的那瞬間————————你做出反應
原本的反應幾乎是瞬間，瞬間被激怒、瞬間覺得委屈、瞬間陷入糾結…瞬間的讓你無法控制。
但當越注意它、越觀察他，那個暫停————————————————就越來越長。
為挫折做好準備
每天起來都是全新的一天，但我們可能會因為壓力、疲憊或不知名的悶悶不樂，感到情緒化而掉回舊有的模式。
當我們在挫折發生之前已經制定好策略，你將不會無意識的讓思緒亂竄、焦慮、恐懼，你可以事先規劃的方法：
- 寫日記/寫作
- 視覺化想像
- 冥想/靜心
- 有個信任的諮商師、教練
- 有一個支持小組
第三階段：增加積極性
心靈韌性（Mental resilience )是指「面對逆境、創傷、悲劇、威脅或重大壓力來源時的適應良好過程」
一開頭有說到，你的大腦就像 iPhone 的軟體一樣需要升級，它就像是軟體，而你的身體就像是 iPhone 本人屬於硬體設備。
我們的身體可以透過「自願壓力」來增強免疫系統，如：運動、呼吸、、冷水浴、桑拿。
那我們要如何增強心靈韌性：
正念冥想
根據研究顯示，有在冥想的人在面對壓力時。身體的壓力賀爾蒙和發炎分子會明顯下降。
我在 2024 年開始認真的靜心（冥想、靜心、正念，他們其實都是一樣，不同稱呼而已）當你給予自己那安靜的幾十分鐘（初期可以先短短體驗），也許你的腦中會一直無限湧上很多想法，隨著練習次數，你可以慢慢讓身體與大腦安靜下來時，就知道那些只是閃過的想法，因為大腦他不會休息，但你可以透過靜心讓身心，接著大腦休息。
學習至關重要
學習的意思是你願意接受自己失敗，並且開始改變。
有些人會覺得他不需要學習，因為“他不需要”、“他已經很聰明“、”他並沒有錯“＿這是屬於固定型心態的人。
當你願意在遇到挫折時去學習，也表示你從「固定型心態」轉變為「成長型心態」。
「每當你處於黑暗之中，你會學到很多關於自己的知識」
運動
我想很多人聽到幾百遍別人說做運動有多好，聽到都煩了（我就是其中一位），那是我還不理解運動真正為什麼重要？
簡單來說，大腦有一部分叫做「灰質」它負責處理訊息、認知、感官知覺和肌肉控制。
研究顯示，固定從事體力活動可以讓「灰質」的體積顯著增加，這樣說就可以理解運動的好處了吧。
相對來說，神經退化性疾病通常與「灰質」流失有關，如阿茲海默症、帕金森氏症等。
我沒有運動習慣，但當我養了狗，我每天至少都會走到 6000 步，也算是一種微運動。「你養了狗之後好像比較正向」很多人這樣跟我說。
如果你像我還無法養成運動習慣，也許可以先從養狗開始（開玩笑的！養狗需要很大的責任喔）
好好睡覺
再次，又是個聽到煩的建言。但我們會聽到煩，除了可能覺得講的人太嘮叨之外，部分原因是我們不理解睡覺真正重要的原因是什麼。
首先，睡眠是養成新習慣和做出改變的最重要的一步。
當我們在睡覺時，會經歷兩個睡眠階段「快速動眼睡眠」、「深度睡眠」。
「深度睡眠」對我們的大腦跟身體有最大的恢復效果，有助於深入思考、提高記憶力和學習能力。
「快速動眼睡眠」則對處理情緒＆記憶方面有重要作用，有助於消除創傷經驗和侵入性意念造成的情緒負擔。
如果我們睡眠不足，所有這些功能都會衰退。
信任自己＆相信直覺
最後一個老生常談但有不得不談的關鍵：自信心。
自信心是一種威力強大的技能，它會滲透到我們生活的每一個角落，讓我們學會以更從容的心情面對所有事求。
信任自己＆相信直覺兩者是緊密相連的概念。
如果你能信任自己，就可以用大腦儲存的過去經驗作為訊號。
當你能相信直覺，就會發現你正在感覺的事以前經歷過，就可以做出更好的決定。
「我生命中的大部分問題都是因為我的頭腦跑在我的心太前面。」—— 馬修・麥康納（ Mctthew McConaughey )
〖後記〗
我本來想要針對「為什麼你總是感覺被困住？」這個主題以《神經可塑性》這本書的內容切角寫一封簡短的電子報（至少是如我之前的電子報的字數），但我發現並不容易，因為簡短的述說這些步驟，就同說要「重視身心靈」、「不要想太多」這種空泛的建議。
我急欲想讓有這種困擾的人知道我最近學到的，這真的不是你的錯，而且以科學的角度來看你的大腦真的是很不可思議，但也讓你受困於其中。
當我們知道它真正在做什麼事時，就可以讓你站在一旁看著大腦去做他該做的是，而你可以從心出發去穩住自己，理解自己。
